Protein cheesecake

Cheesecake'in sağlıklı versiyonunu ne zamandır denemek istiyordum ama kendime uygun bir tarif bulamamıştım. Miktar ve değerleriyle oynayarak istediğim ölçüde ve kıvamda tutturunca sizinle hemen paylaşmak istedim:) Umarım deneyip, yorumlarınızı benimlede paylaşırsınız.

Malzemeler: 

Taban için

● 2 hurma
● 40 gram toz yulaf (rondodan geçirilmiş 4 yemek kaşığı yulaf)
● 3 yemek kaşığı Ketentohumu
● 2 yemek kaşığı su

Krema için
● 500 gram yağlı süzme yoğurt (veya normal yoğurdunuzu tulbent ile fazla suyunu süzün
● 200 gram Lor veya 200 gram labne
● 2 adet yumurta
● 50 gram protein tozu veya 50 gram süttozu veya 1 paket vanilyalı şekersiz pudding
● Ben eklemedim ama siz aroma vermek için limon kabuğu rendesi ve limon suyu 

ekleyebilirsiniz.

Yapılışı:
Öncelikle 2 adet hurmayı sıcak suda biraz bekletin ki yumuşasın. Sonra hurmayı, keten tokumunu ve yulafı robottan geçirin. Sert bir hamur kıvamında olması için azar azar su ekleyin ve bunu yağlı kağıt ile kaplı tepsinizin üzerine bastırın. Artık tepsinizi buzdolabında bekletme vakti. Bekleme esnasında kremanızı hazırlayabilirsiniz.

Krema için yumurtayı köpürünceye kadar çırpın. Ardından yoğurt, lor peyniri, protein tozu, limon kabuğu rendesi ve limonu ekleyin. Ben protein tozunu protein miktarı fazla olsun diye kullanmayı tercih ettim, alternatif olarak Pınar'ın yağsız süt tozunu veya 1 paket şekersiz vanilyalı pudding kullanabilirsiniz. Bütün malzemeleri çırptıktan sonra tepsinize dökebilirsiniz.

Önceden ısıtılmış 160 derecelik fırında 40 dakika pişirin. Pişerken kontrol etmeyi unutmayın, çünkü üstü kek gibi kahverengi olmaması lazım. Piştikten sonra 30-40 bekletin ve 1,5 saat buzdolabında bekletin.
Üzerini süslemek için 3 adet çileği su eklemeden pişirdim ve bir dilim pastanın üzerine döktüm. Siz istediğiniz meyveyi tercih edebilirsiniz.

Macro değerlerini merak edenler için:
1 dilim cheesecake
110 kcal
3,71 gr yağ
8,05 gram karbonhidrat
10,07 gram protein

Afiyet olsun :)

Fasulyeli Brownie

Bir çikolata sever olarak brownie yemeyi çok seviyorum. Ama içerdiği fazla şeker, un, yağ gibi besinlerden dolayı uzak durmayı tercih ediyorsam, farklı arayışlara yönelmem gerekiyordu. Bende öyle yaptım ve denemelerim sonucunda tam tarifi sizlerle paylaşmak istedim. Emin olun fasulyenin tadı hiç gelmiyor ve daha güzeli ise bu tarifi başka baklagillerlede hazırlayabilirsiniz. Mesela nohut veya barbunyayla bile. Evde haşlarken ayıracağınız fasulyeniz varsa yapılışıda çok basit :)

Malzemeler:
● 2 su bardağı haşlanmış ve suyu tamamen süzülmüş fasulye
● 3 adet yumurta (ben sadece beyazlarını kullandım siz tamamını kullanabilirsiniz)
● 30 gram protein tozu ( 3 yemek kaşığı keçi boynuzu unu veya toz yulafda olabilir)
● 5 yemek kaşığı kakao
● rendelenmiş bitter çikolata
● 4 adet medine hurması
● 1 paket kabartma tozu

Yapılışı:
Haşlanmış fasulyenizin tamamen suyunun süzüldüğünden emin olun. Hatta haşladıktan sonra süzgeçde bir süre bekletin. Süzüldükten sonra blender veya rondo yardımıyla fasulyenizi ve hurmayı pure haline getirin. Diğer tarafta 3 yumurtayı köpürene kadar çırpın. Bu aşama her tarifte çok önemli çünkü kabarmasını sağlayan unsurlardan.
Fasulye ve yumurtayı artık birleştirme vaktı geldiyse geri kalan malzemeleride ekleyin ve düz veya muffin kalıplarına dökün. Benim kalıplarım silikon olduğu için yağlamaya gerek duymuyorum. Hamuru paylaştırmadan kalıplarımı sudan geçirmek yeterli oluyor. Önceden ısıtılmış 180 dereclik fırında 30 dakika pişirmeniz yeterli olacaktır.

Afiyet olsun :)

İlk 2 aylık yağ yakımı dönemim

Yıllar önce 20 kilo vererek kendime en büyük iyiliği yaptım ve artik koruma dönemine geçerek hedefim bu kiloyu korumak. Ama bunun bu kadar basit olmadığını farketmem uzun sürmedi tabii :) Hatta kilo vermek, korumaktan daha kolaymış bunu anladım. Bambaşka bir teraziyle baş başa kalıyorsunuz çünkü. Hayatınıza bunu tekrar adapte etmek, bir bocalama evresinden geçiriyor sizi ama toparlamak imkansız değil. Bu dönemi atlattım ve iki yıl aradan sonra düzenimi oturttum. Bu esnada yeni spor aktivitelerinede yöneldim ve yediklerimi tekrar gözden geçirdim. Doğruyu söylemek gerekirse, İnstagram sayesinde eskiden hazırladığım tabakları kıyaslama fırsatı buldum ve kendime yeni bir beslenme programı hazırladım. Amacım 3 ile 4 aylık bir dönemde yağ oranımı düşürmekti.

Peki nasıl bir değişiklik yaptım?
Öncelikle çok araştırdım, çok okudum ve hesap yaptım. Yağ yakmak için sabit feslefe: günlük kalorinizin altında kalori alırsanız yağ yakıyorsunuz. Yani aktif bir bayanın günde 1800-2000 kalori hakkı varsa, kilo vermek istenildiğinde 500 kalori altında beslenmesi gerekiyor. Bende kendimde bu hesaplamayı uyguladım. Bu kaloriyi günlük almam gereken yağ, protein ve karbonhidratlara bölüştürdüm ve FatSecret aplikasyonu sayesinde takip etmeye başladım. Günlük alınması gerek yağ miktarı aktif bir insanın her bir kilosuna bir gram yağdır. 1,5-2 gram proteindir ve geri kalan kalori karbonhidrattan alınmalıdır. Karbonhidrat'ı ciddi oranda azalttım, çünkü önceden spor yapmış olmanın rahatlığıyla ve enerjisiz kalırım korkusuyla ciddi miktarda yediğimi farkettim. Artık antrenman öncesinde kana çabuk karışan ve hızlı enerji verdiren (mesela muz veya elma gibi) kaynaklardan karbonhidrat eksiğimi tamamlıyorum ve spor sonrası az miktar ile karbonhidrat açığımı kapatıyorum.

Fazla miktarda tükettiğim fıstık ezmesini, hurmayı, inciri, kayısı ve bitter çikolatayı tüketmeyi bıraktım. Böylelikle rafine şeker tüketmeyi bırakmış oldum. Ara öğün olarak tükettiğim protein bar,muz,yeşil elma ve çilekdeki şekeri saymazsak hayatımdan şekeri tamamen çıķardım diyebilirim. Çikolata aşığı olarak hiç kolay olmadı tabii ki ama bu dönemin bilincinde olarak bu adımı attım ve sonuçları görmekler beraber ne kadar doğru bir seçim yaptığımı biliyorum.

Gelelim yaptığım antrenmanlarıma. Haftanın 5-6 günü spor yapıyorum. 2 günü ağırlık antrenmanlarıdan oluşuyor, 1 gün full body HİİT ve 2 gün cardiyo yapıyorum. Antrenman programım belli bir programdan oluşsada içeriğinde oynamalar yapmayı ihmal etmiyorum. Çünkü bu oynamaların etkisinin yağ yakımını desteklediğini, rutinden çıkardığını savunanlardanım. 

Gelelim sonuçlarıma :)

İlk ölçüm 3 şubat 2015'e ait:
Yağ %23.5 ->%20.4'e indi
Kas % 34 -> 36.5'e çıktı
Kilo: 62.8 kg ->59.0 kg indi

İlk iki aylık sonuçlar bu, bakalım 19 hazirana kadar olan 2 aylık son dönemde neler değişecek :)

Şunu belirtmek isterim ki ben bu konuda uzman değilim, diyetisyen veya personal trainer hiç değilim. Sadece motive etmek amaçlı kendimde uyguladıklarımı ve sonuçlarını paylaşıyorum. Umarım olabilecek sorularınıza cevap niteliğinde bir yazı olmuştur :) kolay gelsin :) 

Dilimlemelik lor

Uzun zamandır evde kendi lorumu yapıyorum ama kaşar gibi dilimlenmiş halini yapmak istiyordum. Birkaç deneme sonucunda tam tarifi tutturdum ve sizinle paylaşıyorum. Bu avucum kadar minicik lorumu, sadece süt ve süzme yoğurttan elde ettim :) Ama nasıl elde ettim? :)

Malzemeler:
● 1 kilo süt
● yarım kilo süzme yoğurt

Yapılışı:
Herzaman yaptığımdan farklı olarak yoğurt ve sütü aynı anda tencerede kısık ateşte kaynattım ve kesilmesini bekledim. Biraz zaman alsada sütün suyu yeşillenince tülbentlr süzdürdüm. Bir gece tülbentte üstünde bir ağırlıkla beklettim. Dilimlemelik oldu, full proteinli oldu, çokda güzel oldu. Tabii kendi el emeğim olmasının zevki ayrı:)
Afiyet olsun.