Avocadolu kurabiye

Evde ne zamandır öylece saf saf duran avocadom varken, acaba ben bunu nasıl değerlendiririm dedim, ve biraz keşif yaparak birazda kafamda uyarlayarak sanırım fit dünyasının en basit kurabiyesini yaptım.

İhtiyacımız olan:
-1 adet olgunlaşmış avocado
-1 adet yumurta
-1 y.k kakao
-4 adet suda bekletilmiş hurma
-yarım ç.k kabartma tozu
-parça çikolata
-ceviz

Yapılışı:
Bütün malzemeleri karıştırın, yumuşak kıvamda olduğu için iki kaşık yardımıyla tepsiye yerleştirin ve 10-15 dk pişirin. 5 ana ve 2 ara malzemeyle yumuşacık hoş bir kurabiye oldu.

Avocadolu brownie

Avocadoyla yeni yeni tanışma faslındayım diyebilirim. Yeni besinler keşfedip, onlarla farklı şeyler yapmak bana heycan veriyor. Bu tarifimde aynı heycanı yaşattı bana, çünkü avocado ve brownie bana göre aynı cümlede kullanılamazdı. Ama denedim, bir kaç değişiklik yaparak güzel bir tarif ortaya çıkardığıma inanıyorum. Hem güzel, hemde sağlıklı çünkü tereyağ kullanmak yerine avocado kullandım, un yerine yulaf kullandım, şeker yerinede hurma. O zaman bu tarifte "fit" unvanını kazanmış demektir. Lafı fazla uzatmadan artık tarife geçelim ;)

Malzemeler:
1 adet olgunlaşmış avocado
2 adet yumurta
3 yemek kaşığı yoğurt
3 yemek kaşığı kakao
4 yemek kaşığı yulaf unu (robottan geçirilmiş yulaf) veya tam buğday unu
5 adet hurma
Kabartma tozu
Ceviz
Çikolata parçaları

Yapılışı:
Öncelikle 5 adet medine hurmasını sıcak suda bekleterek işe başlayın. Onlar güzelce yumuşarken, sizde avocadoyu, yumurtaları ve yoğurdu rondoden iyice geçirin. Ardından yumuşamış hurmaları ekleyip pürüzsüz bir kıvam alana kadar robottan tekrar geçirin. Son olarak kuru malzemeleri, yani kakao, yulaf unu ve kabartma tozunuda ekleyip, karıştırın. Üzerini süslemek için istediğinizi kullanabilirsiniz ama ben ceviz ve çikolata parçacıkları kullandım. Karışımı ufak bir borcama dökün ve önceden ısıtılmış 170 derecelik fırında 20-30 dk pişirin. Brownielerin çok pişmemesi makbuldür. Bu yüzden ben kekimin ıslak olmasını istediğim için 20-25 dakika sonra fırından çıkarttım.
Umarım beğenirsiniz. Şimdiden afiyet olsun.

Yeşil kabaklı çikolatalı FitKek

Bugün karşınıza başrolde yeşil kabak ile çıkıyorum :) Kabak deyip geçmeyin, çünkü bende kabaktan kek olur mu dedimm ve mutfağa fit bir tarif çıkarmak amacıyla girdim. Kabağın hafifliği ve çikolatanın o enfes tadı buluşuncada yumuşacık bir kek çıktı ortaya. Kekin içinde pembelik olsun diye ahududu kullandım ama siz herhangi bir meyve kullanabilirsiniz. Hazır mevsimindeyken çilekle deneyin derim, eminim çok yakışır :) Artık lafı uzatmadan hemen tarife geçmek istiyorum.

Malzemeler:
1 kase rendelenmiş yeşil kabak
1 adet muz
5 adet hurma
2 adet yumurta
10 yemek kaşığı rondodan geçirilmiş yulaf
8 yemek kaşığı tam buğday unu (isteğe göre keçiboynuzu unu veya rondodan geçirilmiş yulaf kullanabilirsiniz)
1 paket kabartma tozu
2 yemek kaşığı kakao
Bitter çikolata
Ceviz
Ahududu

Yapılışı: 
Herzaman ki gibi yumurtaları çırptım. Yumurtalar güzelce köpürdükten sonra, önceden sıcak suda beklettiğim hurmaları, muzu ve rendelemiş olduğum kabağı rondodan geçirdim. (Kabağı önceden rendeleyip bekletmemenizi öneririm, çünkü durdukca sulanma oluyor. Karışıma eklemeden önce rendeleyip bekletmeden ilave edin.) Bu karışımı köpürttüğüm yumurtalara ilave ettim. Son olarak rondodan geçirip un haline getirdiğim yulafı, kakoyu, rendelediğim bitter çikolatayı ve kabartma tozunu ekledim. Kekimin kabarık olması için uyguladığım bir püf noktası olarak eklediğim kabartma tozunun üstüne bir iki damla limon suyu sıkmayı unutmadım tabii :) Bütün karışımı tekrar karıştırdıktan sonra, kek kalıbıma döktüm ve üstüne ceviz ve ahududuları yerleştirdim. Fırında pişerken ahududular kekin içine kendiliğinden yerleşiyor. Bu sebeple kek hamurunun içine koyup ahududuların şeklini bozmaya hiç gerek yok.

Önceden ısıttığım 160 derecede olan fırında 30-40 dakika pişirdim.
Umarım denediğinizde sizde benim gibi beğenirsiniz :)

Kajulu kurabiye

Diyet tariflerinde un yok, yağ yok, şeker yok diyoruz ama yulaf oldupu için yinede un kategorisine girmiş oluyor. Ama bu tarifimde un adına hiçbirşey yok. Çünkü un görevini cajuya verdim :) İşte size çok basit bir tarif. Yapılışı 5 dakika, pişmesi 10 dakika. 15 dakikada çayınıza ortak olabilecek kurabişlerin malzemeleri ve yapılışına gelelim :)

Malzemeler:
100 gram çiğ kaju (1 su bardağı kadar)
1 adet yumurta
5 adet hurma

Yapılışı:
Herzaman ki gibi işe önce hurmaları sıcak suda bekletin. Ardından çiğ kajuyu robotton un haline gelene kadar geçirin. Ardından yumurta ve hurmaları ekleyin ve tekrar robottan geçirin. Elinizle kurabiye biçimi verip, tepsiye yerleştirin. Ben göze hitap etmesi için çatalla çizik attım. Önceden ısıtılmış 180 derecelik fırında 10-12 dakika pişirin.

Size ufak bir fikir: isteğe göre bu tarifi kaju yerine yer fıstığıylada hazırlayabilirsiniz. Deneyin ve yorumlarınızı benimlede paylaşmayı unutmayın :)

Şimdiden afiyet olsun :)

Ispanaklı FitKek

Çikolatalı pastadan sonra en sevdiğin pasta ne diye sorsalar tereddütsüz ıspanaklı kek derim. Çocukluğumdan beri her istediğim zaman annem bana yapar ve bende severek yerdim. Bu hafta alışverişimde gözüme ıspanak takılınca ne kadar özlediğimi farkettim ve ortaya sağlıklı mı sağlıklı yeşil bomba çıkardım. Hemde yapılışı çok basit, 

işte tarifi :)

Malzemeler:
2 adet muz
2 adet yumurta
5 adet medine hurması
1 çorba kasesi kadar taze veya dondurulmuş ıspanak
100 gram rondodan geçirilmiş yulaf  (10 yemek kaşığı)
Kabartma tozu

Üzeri için:
Süzme yoğurt
Limon rendesi
Ceviz

Yapılışı:
Yulaflı kekler çok kabarmadığı için herzaman ilk yaptığım şey, yumurtaları köpürene kadar çırpmak olur. Güzelce köpürttükten sonra, önceden sıcak suda beklettiğim hurmaları, ezilmiş muzu ve ıspanakları rondodan geçirdim ve köpürttüğüm yumurtalara ilave ettim. Son olarak rondodan geçirip un haline getirdiğim yulafı ve kabartma tozunu ekledim. Kekimin kabarık olması için uyguladığım bir püf noktası olarak eklediğim kabartma tozunun üstüne bir iki damla limon suyu sıktım. Bütün karışımı tekrar karıştırdıktan sonra 160 derecede olan önceden ısıtılmış fırında 30-40 dakika pişirdim.

Servis için fikir olsun diye dilimlediğim kekimin arasına süzme yoğurt ve limon rendesiyle tatlandırdığım fit kremamı sürüp afiyetle yedim. Umarım sizde yaptığınızda beğenir ve yorumlarınızı benimle paylaşırsınız. Şimdiden fiyet olsun :)

Protein cheesecake

Cheesecake'in sağlıklı versiyonunu ne zamandır denemek istiyordum ama kendime uygun bir tarif bulamamıştım. Miktar ve değerleriyle oynayarak istediğim ölçüde ve kıvamda tutturunca sizinle hemen paylaşmak istedim:) Umarım deneyip, yorumlarınızı benimlede paylaşırsınız.

Malzemeler: 

Taban için

● 2 hurma
● 40 gram toz yulaf (rondodan geçirilmiş 4 yemek kaşığı yulaf)
● 3 yemek kaşığı Ketentohumu
● 2 yemek kaşığı su

Krema için
● 500 gram yağlı süzme yoğurt (veya normal yoğurdunuzu tulbent ile fazla suyunu süzün
● 200 gram Lor veya 200 gram labne
● 2 adet yumurta
● 50 gram protein tozu veya 50 gram süttozu veya 1 paket vanilyalı şekersiz pudding
● Ben eklemedim ama siz aroma vermek için limon kabuğu rendesi ve limon suyu 

ekleyebilirsiniz.

Yapılışı:
Öncelikle 2 adet hurmayı sıcak suda biraz bekletin ki yumuşasın. Sonra hurmayı, keten tokumunu ve yulafı robottan geçirin. Sert bir hamur kıvamında olması için azar azar su ekleyin ve bunu yağlı kağıt ile kaplı tepsinizin üzerine bastırın. Artık tepsinizi buzdolabında bekletme vakti. Bekleme esnasında kremanızı hazırlayabilirsiniz.

Krema için yumurtayı köpürünceye kadar çırpın. Ardından yoğurt, lor peyniri, protein tozu, limon kabuğu rendesi ve limonu ekleyin. Ben protein tozunu protein miktarı fazla olsun diye kullanmayı tercih ettim, alternatif olarak Pınar'ın yağsız süt tozunu veya 1 paket şekersiz vanilyalı pudding kullanabilirsiniz. Bütün malzemeleri çırptıktan sonra tepsinize dökebilirsiniz.

Önceden ısıtılmış 160 derecelik fırında 40 dakika pişirin. Pişerken kontrol etmeyi unutmayın, çünkü üstü kek gibi kahverengi olmaması lazım. Piştikten sonra 30-40 bekletin ve 1,5 saat buzdolabında bekletin.
Üzerini süslemek için 3 adet çileği su eklemeden pişirdim ve bir dilim pastanın üzerine döktüm. Siz istediğiniz meyveyi tercih edebilirsiniz.

Macro değerlerini merak edenler için:
1 dilim cheesecake
110 kcal
3,71 gr yağ
8,05 gram karbonhidrat
10,07 gram protein

Afiyet olsun :)

Fasulyeli Brownie

Bir çikolata sever olarak brownie yemeyi çok seviyorum. Ama içerdiği fazla şeker, un, yağ gibi besinlerden dolayı uzak durmayı tercih ediyorsam, farklı arayışlara yönelmem gerekiyordu. Bende öyle yaptım ve denemelerim sonucunda tam tarifi sizlerle paylaşmak istedim. Emin olun fasulyenin tadı hiç gelmiyor ve daha güzeli ise bu tarifi başka baklagillerlede hazırlayabilirsiniz. Mesela nohut veya barbunyayla bile. Evde haşlarken ayıracağınız fasulyeniz varsa yapılışıda çok basit :)

Malzemeler:
● 2 su bardağı haşlanmış ve suyu tamamen süzülmüş fasulye
● 3 adet yumurta (ben sadece beyazlarını kullandım siz tamamını kullanabilirsiniz)
● 30 gram protein tozu ( 3 yemek kaşığı keçi boynuzu unu veya toz yulafda olabilir)
● 5 yemek kaşığı kakao
● rendelenmiş bitter çikolata
● 4 adet medine hurması
● 1 paket kabartma tozu

Yapılışı:
Haşlanmış fasulyenizin tamamen suyunun süzüldüğünden emin olun. Hatta haşladıktan sonra süzgeçde bir süre bekletin. Süzüldükten sonra blender veya rondo yardımıyla fasulyenizi ve hurmayı pure haline getirin. Diğer tarafta 3 yumurtayı köpürene kadar çırpın. Bu aşama her tarifte çok önemli çünkü kabarmasını sağlayan unsurlardan.
Fasulye ve yumurtayı artık birleştirme vaktı geldiyse geri kalan malzemeleride ekleyin ve düz veya muffin kalıplarına dökün. Benim kalıplarım silikon olduğu için yağlamaya gerek duymuyorum. Hamuru paylaştırmadan kalıplarımı sudan geçirmek yeterli oluyor. Önceden ısıtılmış 180 dereclik fırında 30 dakika pişirmeniz yeterli olacaktır.

Afiyet olsun :)

İlk 2 aylık yağ yakımı dönemim

Yıllar önce 20 kilo vererek kendime en büyük iyiliği yaptım ve artik koruma dönemine geçerek hedefim bu kiloyu korumak. Ama bunun bu kadar basit olmadığını farketmem uzun sürmedi tabii :) Hatta kilo vermek, korumaktan daha kolaymış bunu anladım. Bambaşka bir teraziyle baş başa kalıyorsunuz çünkü. Hayatınıza bunu tekrar adapte etmek, bir bocalama evresinden geçiriyor sizi ama toparlamak imkansız değil. Bu dönemi atlattım ve iki yıl aradan sonra düzenimi oturttum. Bu esnada yeni spor aktivitelerinede yöneldim ve yediklerimi tekrar gözden geçirdim. Doğruyu söylemek gerekirse, İnstagram sayesinde eskiden hazırladığım tabakları kıyaslama fırsatı buldum ve kendime yeni bir beslenme programı hazırladım. Amacım 3 ile 4 aylık bir dönemde yağ oranımı düşürmekti.

Peki nasıl bir değişiklik yaptım?
Öncelikle çok araştırdım, çok okudum ve hesap yaptım. Yağ yakmak için sabit feslefe: günlük kalorinizin altında kalori alırsanız yağ yakıyorsunuz. Yani aktif bir bayanın günde 1800-2000 kalori hakkı varsa, kilo vermek istenildiğinde 500 kalori altında beslenmesi gerekiyor. Bende kendimde bu hesaplamayı uyguladım. Bu kaloriyi günlük almam gereken yağ, protein ve karbonhidratlara bölüştürdüm ve FatSecret aplikasyonu sayesinde takip etmeye başladım. Günlük alınması gerek yağ miktarı aktif bir insanın her bir kilosuna bir gram yağdır. 1,5-2 gram proteindir ve geri kalan kalori karbonhidrattan alınmalıdır. Karbonhidrat'ı ciddi oranda azalttım, çünkü önceden spor yapmış olmanın rahatlığıyla ve enerjisiz kalırım korkusuyla ciddi miktarda yediğimi farkettim. Artık antrenman öncesinde kana çabuk karışan ve hızlı enerji verdiren (mesela muz veya elma gibi) kaynaklardan karbonhidrat eksiğimi tamamlıyorum ve spor sonrası az miktar ile karbonhidrat açığımı kapatıyorum.

Fazla miktarda tükettiğim fıstık ezmesini, hurmayı, inciri, kayısı ve bitter çikolatayı tüketmeyi bıraktım. Böylelikle rafine şeker tüketmeyi bırakmış oldum. Ara öğün olarak tükettiğim protein bar,muz,yeşil elma ve çilekdeki şekeri saymazsak hayatımdan şekeri tamamen çıķardım diyebilirim. Çikolata aşığı olarak hiç kolay olmadı tabii ki ama bu dönemin bilincinde olarak bu adımı attım ve sonuçları görmekler beraber ne kadar doğru bir seçim yaptığımı biliyorum.

Gelelim yaptığım antrenmanlarıma. Haftanın 5-6 günü spor yapıyorum. 2 günü ağırlık antrenmanlarıdan oluşuyor, 1 gün full body HİİT ve 2 gün cardiyo yapıyorum. Antrenman programım belli bir programdan oluşsada içeriğinde oynamalar yapmayı ihmal etmiyorum. Çünkü bu oynamaların etkisinin yağ yakımını desteklediğini, rutinden çıkardığını savunanlardanım. 

Gelelim sonuçlarıma :)

İlk ölçüm 3 şubat 2015'e ait:
Yağ %23.5 ->%20.4'e indi
Kas % 34 -> 36.5'e çıktı
Kilo: 62.8 kg ->59.0 kg indi

İlk iki aylık sonuçlar bu, bakalım 19 hazirana kadar olan 2 aylık son dönemde neler değişecek :)

Şunu belirtmek isterim ki ben bu konuda uzman değilim, diyetisyen veya personal trainer hiç değilim. Sadece motive etmek amaçlı kendimde uyguladıklarımı ve sonuçlarını paylaşıyorum. Umarım olabilecek sorularınıza cevap niteliğinde bir yazı olmuştur :) kolay gelsin :) 

Dilimlemelik lor

Uzun zamandır evde kendi lorumu yapıyorum ama kaşar gibi dilimlenmiş halini yapmak istiyordum. Birkaç deneme sonucunda tam tarifi tutturdum ve sizinle paylaşıyorum. Bu avucum kadar minicik lorumu, sadece süt ve süzme yoğurttan elde ettim :) Ama nasıl elde ettim? :)

Malzemeler:
● 1 kilo süt
● yarım kilo süzme yoğurt

Yapılışı:
Herzaman yaptığımdan farklı olarak yoğurt ve sütü aynı anda tencerede kısık ateşte kaynattım ve kesilmesini bekledim. Biraz zaman alsada sütün suyu yeşillenince tülbentlr süzdürdüm. Bir gece tülbentte üstünde bir ağırlıkla beklettim. Dilimlemelik oldu, full proteinli oldu, çokda güzel oldu. Tabii kendi el emeğim olmasının zevki ayrı:)
Afiyet olsun.

Muzlu Protein Kek

Yabancı ülkelerde şuan popüler olan "bananabread" muzlu ekmek diye geçsede muzun içerisindeki şekerden ötürü aslında bu bir kek. Kahvaltı veya ara öğün niyetine üzerine fıstık ezmesi sürerek bir dilimi gayet doyurucu oluyor.

Besin değerlerinide hesaplayarak bir dilimi 90 kCal olan kekimin tarifine hemen geçmek istiyorum :)

Malzemeler (10 dilim):
100 gr yulaf kepeği (yulafı robottan geçirerek toz haline getirin)
100 gr yoğurt
2 adet muz
2 ölçek whey protein tozu (veya 50 gr keçiboynuzu unu veya yulaf)
2 adet yumurta

Kabartma tozu
Tarçın

Yapılışı:
Öncelikle yumurtayı köpürünceye kadar mikserde çırpın veya blender'den geçirin. Ardından çatalla ezdiğiniz muzu ekleyin ve birlikte çırpın. Amaç akışkan bir kıvam olması. Yulafı,yoğurdu, protein tozunu (eğer yoksa keçiboynuzu unu veya yulaf kullanabilirsiniz) tarçını ve kabartma tozunu ekleyin ve kaşıkla yavaşca karıştırın. Ufak kek kalıbına dökün ve önceden ısıtılımış 180 derecelik fırında 50-60 dakika işirin. Şimdiden afiyet olsun :)

Bölgesel zayıflamak

Yine bana en çok sorulan sorulardan devam ediyorum. O kadar çok özel mesaj alıyorum ki bu konuyla ilgili, yazmasam olmazdı ;)
Karın yağlarımdan kurtulabilirmiyim? Bacaklarımı ve kollariımı inceltebilirmiyim? Vesaire vesaire. Hepsi belirli bir bölgeyi baz alarak inceltmek amaçlı sorulan sorular. Uzun uzun bilimsel bir makaleyi kopyalayıp yapıştırmak yerine kendi yaptığımm araştırmalar ve okuduğum kaynaklar sayesinde cevaplamak istiyorum.

Aslında cevap gayet net. Bölgesel yağ yakımı diye birşey yoktur. Televizyonda iddia edildiği gibi ilaçlar veya aletler oturduğunuz yerden sizi inceltmez. Inceltseydi spor salonlari şuan iflas etmişti:)

 Vücudumuzun hangi bölgesinin daha çabuk yağ yaktığını biz belirleyemeyiz. Isterseniz hünharca mekik çekin, squat yapın veya ip atlayın. Genetik yapınıza bağlıdır bu sistem. Kimisinin once bacakları incelir, kimisinin kolları. Diğer taraftan yaptığınız egzersizler yağlarınıza değil, kaslarınıza yöneliktir.

Yağ eritmenin yolu kalori hesaplamasından ve kardiyovasküler egzersizlerden geçer. Aldığınız kalori yaktığınız kaloriden daha fazlaysa kilo alırsınız. Bu kalori açığı sebebiyle vücut o açığı kapatmak icin depoladığı yağlardan yakmaya başlar.

Egzersizlerin amacı, özellikle bölgesel egzersizler kaslarınızı çalıştırır. Bu sayede formunuz değişir, sıkılaşır ve ince bir görünüme kavuşursunuz.

Fıstık ezmesi

Dışardan aldığım fıstık ezmeleri damak tadıma tam olarak hitap etmediği ve istediğim tadı bulamadığımdan tekrar fıstık ezmesini kendim yapmaya karar verdim. Fıstığı çerez olarak tüketmeyi sevmediğimden evde bulunan önceden kavrulmuş fıstıklarımı elime aldım ve işe koyuldum:)

Malzemeler:
280 gram kavrulmuş yer fıstığı

Yapılışı:
280 gram kavrulmuş fıstığı 3 dakika boyunca rondodan geçirdim. Sakın bir dakika sonra sıkılıp bırakmayın, çünkü sürülebilir kıvama anca 2,5 dakikadan sonra geliyor. Böylelikle sürülebilir kıvama gelmesi için zeytinyağı eklemenize bile gerek kalmıyor.
İsteğe bağlı olarak hafif tatlımsı tat olması için, bir adet hurma veya bir tatlı kaşığı bal ekleyebilirsiniz. Bu tamamen damak zevkinize bağlı. Umarım beğenirsiniz. Afiyet olsun :)

Spor hikayem

Diyet hikayem varsa, elbette bir spor hikayemde var :) Doğuştan sporu seven ve uygulayan biri olsaydım keşke ama tam aksine nefret eden biriydim. Ailem tarafından çesitli spor dallarını denedim ama her biri kisa süreli oldular. Bir dönem bale yaptim, sonra voleybol, futbol ve son olarak annemin isteğiyle kickbox ile jubilemi yaptim :) Hangi dalı denesemde hiçbirini sevemedim. Beden derslerindende bir o kadar nefret ederdim. Kilolu bir çocukluk geçirdiğim için beden derslerinde kaybolmak isterdim. Günler öncesinden karnıma ağrılar girmeye başlardı. Gitmek icin binlerce sebep üretip, başaramadığımda ağlayarak gittigimi bilirim.

Lise sonlarına doğru ani bir kararla spor salonun yazıldım. Neden yazıldığımı hala bilmiyorum :) 6 ayda en fazla 6 defa gitmişimdir. Sonra kendi kendime aktivite olsun diye yürümeye ve koşmaya başladim. Istikrarli bir şekilde yapmadım, amacım kendimi denemekti. Sonrasında abimde katıldı bana ve birlikte haftada birgün koşmayı planladık ve uyguladık. 6 senedir haftada en az 1 defa koşarız. Ilk zamanlar 3 kilometre koşmak bile imkansız gelirdi, şuan kendi rekorum 22 kilometre :) Hedefim yarı maraton ve ilerisi :)

Koşmayı çok seviyorum. Bana verdiği haz ve mutluluğu hic birşeyle eş tutamam. Ama ağırlık calışmak aklımın ucundan bile geçmezdi. Benim gibi, gününü okuldan sonra koltukta yatarak geçiren bir kız asla ağırlık çalışmazdı çünkü. Ama artık haftanın 2 günü kardiyo ve 4 günü ağırlık çalışıyorum :) 

Zayıfladıktan sonra güçsüz kaldığımı farkettim, ve bu görüntü beni rahatsız etmeye başlamıştı. Hastalıklı tabiri vardır, yakin çevrem öyle göründüğümü bana söyleyince, fotoğraflarıma tekrar baktım ve gerçekten öyle göründüğüme kanaat getirdim. Zayıflık ayrı birşey, fit olmak ayrı birşey. Ben fit olmak istiyordum ve bunu elde eldebilmek icin ağırlık çalışmam gerekliydi. Abime danıştım, internette çok araştırma yaptım, sordum, soruşturdum ve sonunda tekrar spor salonuna yazıldım.

Başından beri zorunluluk olarak görmediğim için seve seve yapıyorum ve beni hiç zorlamıyor. Direnç veya azim söz konusu değil artık benim için çünkü bu benim yaşam tarzım haline geldi. Ben hayatımı, beslenmemi ve günlük işlerimi spora göre ayarlıyorum ve hiç rahatsız etmiyor. Gece uyumadan önce sabah yapacağım antrenmanımı düşünüp ona göre spor çantamı hazırlıyorum.

Planlı ve programlı yaşamanın karşılığını alıyor olmamda bana daha çok keyif veriyor ve motive ediyor:)

FitBrownie

Beni tanıyanlar çikolataya olan zaafımı bilirler. Mis gibi kahvemin yanına en az %70 bitter tüketmek benim keyif anlayışımdır. Böyle olunca çikolata veya kakaonun olduğu herşeye sempatim vardır :) 

Çikolata deyince aklıma brownie geldiği için sağlıklı versiyonunu yapmaya karar verdim ve ortaya harika bir lezzet çıktı. Kesinlikle tavsiye ederim. Gönül rahatlığıyla, kahvenize eşlik edebilecek harika bir "FitBrownie". Lafı uzatmadan hemen tarife geçiyorum :)

Malzemeler:

• 2 yumurta

• 1 su bardağı süt

• 3 çay kaşığı bal

• Yarım su bardağı kakao

• Vanilya

• Kabartma tozu

• 1 su bardağı toz yulaf veya tam buğday unu

• Hurma, ceviz, kayısı, ceviz

 Sos olarak:

• Yarum su bardağı kakao

• 1 su bardağı süt

Yapılışı:
Bütün malzemeler karıştırılır, 170 derecelik fırında 25 dk pişirilir. Sos pişirilip, sıcakken, sıcak kekin üzerine dökülür.

Karın egzersizleri

Bana en çok sorulan sorularda biri evde yapılabilen karın egzersizleri sorulmakta. Zaman zaman benimde antrenmanlarımda uyguladığım egzersizlerden bir kısmını tek egzersiz programı olarak sizinle paylaşmak istedim. 3'er set ve başlangıç olarak 10-15 tekrar ile başlayın, sonrasında tekrarları arttırabilirsiniz.

3x10 tekrar  v-crunches

3x10 tekrar side crunches 

 

 3x10 tekrar leg raises

 

30 sec plank 

3x10 knee tuck crunches

 3x10 abdominal crunches

3x10 bicyle crunches

Sağlık sorunlarınız varsa öncelikle doktorunuza danışıp, öyle uygulayın.
Iyi çalışmalar:)